Despre acest subiect am auzit zilnic, in ultimele 3 luni de cand m-am apucat de mers la sala. Pentru un sportiv sau o persoana care are ca scop sa isi tina greutatea sub control sau sa slabeasca si isi cunoaste metabolismul, este foarte important sa stie ce sa faca pentru a-l pune in miscare. In plus, barbatii ard mai multe calorii decat femeile, iar daca ai trecut si de 40 de ani, chiar trebuie sa faci apel la anumite trucuri pentru a-ti accelera metabolismul.
 

Pentru cei care fac sport si care pun masa musculara, trebuie sa stie ca aceasta nu se construieste usor. Dar cresterea masei musculare ajuta foarte mult la arderea caloriilor. Dupa o sesiune de antrenament de forta, toti muschii corpului sunt activati, crescand rata metabolica zilnica si arderea grasimilor. Muschii hraniti, ard calorii, dar si grasime!
 

Sunt exercitii fizice care te ajuta mai mult la cresterea masei musculare. Spre exemplu, un antrenament de rezistenta sau de forta creste masa musculara si ne ajuta sa ardem foarte multe calorii, in timp ce, la o clasa de aerobic, nu crestem masa musculara, dar tot stimulam metabolismul pentru cateva ore dupa antrenament. Trebuie tot timpul sa ne depasim limitele si sa optam mai mult timp pentru exercitiile cu intensitate crescuta. Tipul exercitiilor trebuie alternate, dar nu uita sa faci macar o data sau de doua ori pe saptamana antrenamente mai dificile. Chiar si daca te plimbi prin oras, ritmul alert de mers te ajuta sa iti accelerezi metabolismul pentru un timp scurt.

Bea mai multa apa! Cu cat bei mai multa apa, cu atat arzi mai multe calorii. Daca organismul este deshidratat, metabolismul incetineste. Suplimenteaza si cu fructe sau legume proaspete care contin apa daca nu poti bea prea multa apa si ai grija sa le consumi pe cele care contin o cantitatea mica de zahar.
 

Desi bauturile energizante nu sunt recomandate, ele contin cafeina care este foarte potrivita in cresterea nivelului de energie inaintea unui antrenament. Daca ai energie, poti lucra mai intens. Totodata, unele energizante mai contin si taurina, un aminoacid care poate accelera metabolismul si care contribuie la arderea grasimilor. Pentru cei care au probleme cu tensiunea arteriala, stari de anxietate sau probleme de somn, pot incerca sa le inlocuiasca cu L-carnitina sau alte shot-uri de magneziu.
 

L-carnitina este un aminoacid pe care organismul il produce in mod natural care alimenteaza corpul cu energie si ajuta la arderea grasimilor. L-carnitina ajuta la descompunerea acizilor grasi pentru a-i transforma in energie si previne acumularea deseurilor din celule. Ea reduce oboseala si slabiciunea. Rinichii si ficatul ajuta la producerea si utilizarea L-carnitinei. Daca apare o deficienta din aceasta substanta, medicii recomanda suplimentarea. Totodata, exista multe alimente care o contin precum pestele, carnea rosie, pasarile de curte care sunt cele mai bune surse. Persoanele care consuma multe produse de origine animala obtin intre 60-180 de miligrame de carnitina pe zi, in timp ce aceia care evita consumul si au o dieta vegana, nu pot obtine din plante mai mult de 10-12 miligrame. Rinichii stiu sa elimine excesul de carnitina prin urina. Fara carnitina, organismul nu poate utiliza grasimile ca sursa de energie si este fortat sa utilizeze doar carbohidrati. De aceea, pentru accelerarea arderii excesului de grasime, multe persoane consuma L-carnitina ca supliment alimentar. Sportivii, atat cei incepatori, cat si profesionistii consuma L-carnitina inainte de antrenament pentru a beneficia pe deplin de numeroasele sale efecte pozitive.
 

Foarte importanta este si alimentatia in accelerarea metabolismului. Culmea este ca, daca mananci, poti ajuta organismul sa slabeasca. Este important sa mananci cate o masa mica la interval de 3-4 ore pentru a stimula metabolismul. Si alimentele picante, de care toata lumea stie, stimuleaza metabolismul si contribuie la arderea caloriilor, avand efect temporar doar pentru masa consumata in ziua respectiva.

Rolul proteinelor la fiecare masa

Si ajungem si la subiectul mult discutat legat de consumul de proteine. Ador acest subiect pentru ca este unul nou pentru mine si foarte important. In mod normal, o femeie de 165 cm cu greutate de 60 kg trebuie sa manance 1300 de calorii si 60 de grame de proteine, cu alte cuvinte 1g de proteina la 1 kg. Deci, trebuie sa existe un echilibru. Sa stim ce trebuie sa includem la fiecare masa astfel incat sa nu depasim caloriile, dar sa ne aduca si aportul necesar de proteine. Daca mai faci si sport, poti castiga cateva calorii in plus, dar trebuie aproape sa dublezi si gramajul proteinelor. Organismul arde mai multe calorii prin consumul de proteine decat prin cel de carbohidrati.

Printre sursele de proteine de calitate se numara carnea slaba de vita, carnea de curcan si de pui, pestele, branza tofu, nucile, fasolea, ouale si lactatele cu un continut scazut de grasimi.

Efortul fizic nu este suficient daca nu consumi suficiente lichide si alimente care sa iti dea energia necesara. Avem nevoie de 3 mese pe zi de proteine si cate o portie de legume ca si gustare, iar un fruct sau fructe de marimea causului palmei ca si desert. Mai jos aveti cateva exemple:

• Proteine de origine animala de marimea unei palme inseamna o portie;
• Legume de marimea unui pumn inseamna o portie;

• Carbohidrati din orez, paine, paste, cartofi de marimea a 2 causuri de palma inseamna o portie;

• Grasimi sanatoase din nuci, migdale, alune, peste gras sau avocado de marimea unui pod de palma inseamna o portie.
  
  Cele mai bune alimente sunt:
  1. Pestele gras, cum este somonul care contine Omega-3, si ajuta la prevenirea rupturilor musculare;
  
  2. Carnea rosie, cum este carnea de vita macra, o sursa excelenta de proteine, vitamine si minerale care ajuta la dezvoltarea musculaturii;
  
  3. Ouale care reprezinta sursa de proteina care incorporeaza toti aminoacizii necesari la repararea si cresterea musculara;
  
  4. Orezul, in special brun, este cea mai buna sursa de carbohidrati;
  
  5. Varza Kale ajuta organismul sa absoarba si sa utilizeze proteinele consumate la capacitate maxima, fiind bogata in minerale, fibre, antioxidanti si vitamine;
  
  6. Spanacul ajuta la cresterea masei musculare si arderea grasimilor;
  
  7. Lintea este o sursa de proteine si carbohidrati care se digera lent pentru a te ajuta sa iti mentii energia pe parcursul antrenamentelor;
  
  8. Migdalele sunt o sursa importanta de proteine, grasimi sanatoase si magneziu care ajuta la cresterea metabolismului si sinteza proteinelor;
  
  9. Iaurtul grecesc, care este preferatul meu, este cel mai bogat in proteine fata de alte tipuri de iaurt. Acesta contine si multa vitamina D pentru mentinerea oaselor puternice si ajuta mult in sinteza proteinelor;
  
  10. Quinoa, la fel ca ouale, este o sursa completa de proteina pentru ca are in compozitie toti aminoacizii necesari pentru cresterea musculara. Mai contine magneziu, fibre si fier care ajuta la dezvoltarea musculara.

Deci, muschii bine hraniti, contribuie cel mai eficient la arderea grasimilor si accelerarea metabolismului. Dietele rapide si restrictive nu sunt foarte indicate pentru ca nu ajuta metabolismul. Cel mai important este sa fii atent la functiile nutritive ale alimentelor pe care le consumi.

La final, o cafea neagra sau o cana de ceai verde, ajuta la accelerarea metabolismului pentru inca cateva ore.

Articole din această categorie